Échauffement au padel et comment éviter les blessures les plus courantes
Le padel combine sprints courts, freinages, rotations et frappes au-dessus de la tête. C’est pourquoi les blessures les plus fréquentes touchent le coude, l’épaule, le mollet et la cheville. Un bon échauffement et quelques habitudes réduisent beaucoup le risque.
Ce guide est donné à titre indicatif. En cas de douleur ou de blessure, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de rejouer.
Routine d’échauffement en 10 minutes
- Activation (3 minutes) : footing léger autour du court, pas chassés et montées de genoux.
- Mobilité (3 minutes) : cercles d’épaules et de bras, rotations du tronc, mobilité des hanches, genoux et chevilles.
- Activation spécifique (2 minutes) : fentes, squats légers et petits sauts.
- Échanges progressifs (2 minutes ou plus) : commencez par des frappes douces depuis le fond, puis des volées et, pour finir, quelques smashs.
Blessures les plus courantes et comment les prévenir
| Zone | Blessure fréquente | Prévention |
|---|---|---|
| Coude | Épicondylite (« tennis-elbow ») | Technique sans excès de poignet, raquette au toucher souple ou moyen, surgrip en bon état |
| Épaule | Surcharge due aux smashs | Échauffer l’épaule, ne pas smasher à froid, renforcer la musculature |
| Mollet | Déchirure musculaire (« coup de fouet ») | Échauffement progressif, hydratation, étirements à la fin |
| Cheville | Entorse | Chaussures de padel avec un bon maintien, exercices d’équilibre |
| Genou | Surcharge et tendinite | Fléchir les genoux au freinage, renforcer les quadriceps |
Le matériel compte aussi
- Chaussures de padel : la semelle à chevrons accroche sur le sable du court et protège la cheville. Nous l’expliquons dans quelles chaussures de padel acheter.
- La raquette : une raquette trop lourde ou trop rigide pour votre niveau sollicite le coude et l’épaule. En cas de gêne, consultez comment choisir une raquette qui ménage votre bras ou des modèles confortables comme la Bullpadel Hack 04 Comfort ou la Star Vie Kenta+.
Après le match
Cinq minutes d’étirements doux des mollets, quadriceps, ischio-jambiers, épaules et avant-bras, et une bonne hydratation. Si vous jouez plusieurs jours de suite, alternez avec du repos ou un sport à moindre impact.
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