Calentamiento para pádel y cómo evitar las lesiones más comunes
El pádel combina sprints cortos, frenadas, giros y golpes por encima de la cabeza. Por eso las lesiones más habituales aparecen en el codo, el hombro, el gemelo y el tobillo. Un buen calentamiento y algunos hábitos reducen mucho el riesgo.
Esta guía es orientativa. Si tienes dolor o una lesión, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de volver a jugar.
Rutina de calentamiento en 10 minutos
- Activación (3 minutos): trote suave alrededor de la pista, desplazamientos laterales y skipping.
- Movilidad (3 minutos): círculos de hombros y brazos, giros de tronco, movilidad de cadera, rodillas y tobillos.
- Activación específica (2 minutos): zancadas, sentadillas suaves y pequeños saltos.
- Peloteo progresivo (2 minutos o más): empieza con golpes suaves desde el fondo, después voleas y, al final, algún remate.
Lesiones más comunes y cómo prevenirlas
| Zona | Lesión habitual | Prevención |
|---|---|---|
| Codo | Epicondilitis («codo de tenista») | Técnica sin exceso de muñeca, pala de tacto blando o medio, overgrip en buen estado |
| Hombro | Sobrecarga por remates | Calentar el hombro, no rematar en frío, fortalecer la musculatura |
| Gemelo | Rotura fibrilar («pedrada») | Calentamiento progresivo, hidratación, estirar al terminar |
| Tobillo | Esguince | Zapatillas de pádel con buena sujeción, ejercicios de equilibrio |
| Rodilla | Sobrecarga y tendinitis | Flexionar al frenar, fortalecer cuádriceps |
El material también cuenta
- Zapatillas de pádel: la suela en espiga agarra en la arena de la pista y protege el tobillo. Te lo explicamos en qué zapatillas de pádel comprar.
- La pala: una pala demasiado pesada o dura para tu nivel carga el codo y el hombro. Si tienes molestias, mira cómo elegir una pala que cuide tu brazo o modelos cómodos como la Bullpadel Hack 04 Comfort o la Star Vie Kenta+.
Después del partido
Cinco minutos de estiramientos suaves de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros y antebrazos, y buena hidratación. Si juegas varios días seguidos, alterna con descanso o con un deporte de menor impacto.
Palas que te pueden interesar
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