الإحماء في البادل وكيفية تجنب أكثر الإصابات شيوعًا
يجمع البادل بين العدو القصير والتوقف المفاجئ والالتفاف والضربات فوق الرأس. لذلك تظهر أكثر الإصابات شيوعًا في المرفق والكتف وربلة الساق والكاحل. الإحماء الجيد وبعض العادات يقللان الخطر كثيرًا.
هذا الدليل للاسترشاد فقط. إذا كنت تشعر بألم أو لديك إصابة، استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل العودة إلى اللعب.
روتين إحماء في 10 دقائق
- التنشيط (3 دقائق): هرولة خفيفة حول الملعب وتحركات جانبية ورفع الركبتين.
- المرونة (3 دقائق): دوائر بالكتفين والذراعين ودوران الجذع وتحريك الورك والركبتين والكاحلين.
- تنشيط خاص (دقيقتان): طعنات وقرفصاء خفيفة وقفزات صغيرة.
- تبادل كرات تدريجي (دقيقتان أو أكثر): ابدأ بضربات خفيفة من الخلف، ثم الضربات الطائرة، وفي النهاية بعض الضربات الساحقة.
أكثر الإصابات شيوعًا وكيفية الوقاية منها
| المنطقة | الإصابة الشائعة | الوقاية |
|---|---|---|
| المرفق | التهاب اللقيمة («مرفق التنس») | تقنية دون إفراط في استخدام الرسغ، مضرب بإحساس ناعم أو متوسط، شريط إمساك بحالة جيدة |
| الكتف | إجهاد بسبب الضربات الساحقة | إحماء الكتف، وعدم الضرب الساحق دون إحماء، وتقوية العضلات |
| ربلة الساق | تمزق عضلي | إحماء تدريجي وشرب الماء والإطالة بعد اللعب |
| الكاحل | التواء | أحذية بادل بثبات جيد وتمارين التوازن |
| الركبة | إجهاد والتهاب الأوتار | ثني الركبتين عند التوقف وتقوية عضلات الفخذ الأمامية |
المعدات مهمة أيضًا
- أحذية البادل: النعل بنقشة عظم السمكة يثبت على رمل الملعب ويحمي الكاحل. نشرح ذلك في أي أحذية بادل تشتري.
- المضرب: المضرب الثقيل أو الصلب جدًا بالنسبة لمستواك يُجهد المرفق والكتف. إذا كنت تشعر بانزعاج، اطّلع على كيفية اختيار مضرب يحمي ذراعك أو على موديلات مريحة مثل Bullpadel Hack 04 Comfort أو Star Vie Kenta+.
بعد المباراة
خمس دقائق من الإطالة الخفيفة لربلة الساق وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية والكتفين والساعدين، مع شرب كمية كافية من الماء. إذا كنت تلعب عدة أيام متتالية، فتناوب بين الراحة ورياضة أقل تأثيرًا.
مضارب قد تهمّك
لا تعرف أيّها تختار؟ أجرِ اختبار «اعثر على مضربك» أو تصفّح جميع المضارب.
